I carboidrati non fanno male! Falsi miti e verità

“Se vuoi dimagrire devi eliminare i carboidrati”

Sono certa che è una delle frasi più pronunciate quando si parla di dimagrimento. Infatti, è abitudine comune ritenere i carboidrati come l’anti-dieta, la criptonite di chiunque voglia dimagrire, come se un pezzo di pane o un piatto di pasta fossero la causa dei chili di troppo. 

Vi svelerò un segreto: i carboidrati sono la fonte di nutrimento principale di cui il nostro corpo necessita. Il loro quantitativo complessivo da assumere quotidianamente deve essere di almeno il 50% delle calorie totali; insomma, almeno la metà delle calorie che ingeriamo in una giornata. La ragione è piuttosto semplice: rappresentano il carburante del nostro organismo, la benzina delle nostre cellule, e senza benzina si sa, la macchina fa poca strada. 

Ovviamente anche gli altri macronutrienti sono importanti e sono fonti di nutrimento: 

• Le proteine sono da considerarsi come preziosi tasselli che costituiscono la nostra “struttura” corporea (i tessuti del nostro corpo) permettendoci di crescere in età evolutiva e di continuare a mantenerci sani ed attivi nella restante porzione della vita.

• I lipidi rappresentano anch’essi elementi imprescindibili e fondamentali che, in parte, determinano il corretto funzionamento dell’organismo; basti pensare che la materia grigia del nostro cervello altro non è che tessuto adiposo, ossia grasso!

Mentre proteine e lipidi hanno un ruolo sostanzialmente strutturale, i carboidrati hanno un ruolo prettamente energetico; va da sé che se si eccede con essi, come con le proteine e i lipidi, il corpo accumula questa energia sotto forma di grasso sottocutaneo: quello che si cerca di mandar via dopo le feste natalizie. 

Con tale premessa non si vuole legittimare l’assunzione compulsiva ed esagerata di cibo a base di carboidrati quanto piuttosto educare sul ruolo che devono avere. Come sempre l’equilibrio deve essere l’elemento caratterizzante per un sano stile di vita: bilanciare i nutrienti significa dare al corpo ciò di cui ha reale necessità. 

In tal caso la legge non è sempre uguale per tutti: 

• Chi conduce una vita piuttosto sedentaria oppure chi pratica attività sportiva blanda e prevalentemente aerobica, avrà bisogno di un equilibrio costituito da circa il 50-55% delle calorie della dieta derivanti dai carboidrati, un 30% di origine lipidica ed un restante 15% derivante dalle proteine.

• Chi, invece, attraversa i primi anni di sviluppo oppure ha subito un trauma di tipo strutturale o cutaneo oppure pratica attività sportiva intensa, di natura prevalentemente anaerobica, può alzare lievemente il quantitativo di proteine anche ad un 20% delle calorie quotidiane a discapito degli altri due macronutrienti.

La dieta Mediterranea, modello tanto prezioso da divenire patrimonio culturale immateriale dell’umanità UNESCO – 2010, spiega molto chiaramente il ruolo fondamentale che i carboidrati assumono in uno scenario di sana alimentazione: non a caso, questi si trovano alla base, dopo il primo “gradone” costituito dall’attività fisica regolare, dall’adeguato riposo e dalla convivialità, e vicinissimi all’acqua, da consumare durante tutta la giornata nell’ordine di almeno 1,5-2L.

I carboidrati vengono intesi sia come pasta, riso, pane e altri cereali, da consumarne almeno 1-2 porzioni a pasto principale, sempre meglio se integrali, sia come frutta, 1-2 porzioni a pasto, ed ortaggi, meglio se più di 2 porzioni e se consumate in base alla territorialità e stagionalità. 

Quello che non viene consigliato è un’altra natura di carboidrati: gli zuccheri semplici. Non a caso, li troviamo in cima alla piramide, come dolci da consumare meno di 2 volte a settimana, proprio a causa del loro elevato contenuto energetico. 

Ma quindi, qual è la differenza tra i carboidrati complessi e gli zuccheri? 

Una, importantissima: il processo di assorbimento. Mentre i carboidrati, definibili come “complessi” quali pane, pasta, cereali integrali, verdura, sono lentamente assorbiti dal nostro organismo perché hanno una struttura più complessa che deve essere prima scissa - quindi vanno digeriti ed assorbiti delle nostre cellule per renderli nutrimento - lo zucchero è già presente in una forma più semplice e facilmente assimilabile dal corpo. I primi alzano poco e lentamente la glicemia del nostro sangue mentre i secondi ne provocano un innalzamento rapido e considerevole, dannoso per la salute a causa della correlazione con malattie metaboliche come il diabete. 

Gli zuccheri semplici sono anche la causa principale della creazione di carie orali; è stato dimostrato, infatti, che quanto più spesso si consuma zucchero, tanto più si alza il rischio di formazione della carie. Le strategie risolutive possono essere due:

• Una buona igiene orale quotidiana, che preveda un uso idoneo dello spazzolino da denti dopo i pasti, unito ad un utilizzo corretto del filo interdentale, poiché lo spazzolino da solo rimuove solo circa metà della placca totale. Il filo interdentale GUM® Expanding si inserisce comodamente nella routine quotidiana dell’igiene, essendo sottile e facile da utilizzare, espandendosi a contatto con la saliva al momento dell’utilizzo. Capace di inserirsi in tutti gli spazi tra i denti, anche quelli più piccoli, la superficie dentale raggiunta aumenta garantendo un’ottima pulizia. Delicato sulle gengive, è indicato anche per i denti più sensibili. Spesso per pigrizia il passaggio del filo interdentale viene dimenticato, ma è di fondamentale importanza prevederlo, per una completa cura del cavo orale, con un utilizzo regolare e nel modo corretto, a casa e fuori casa, per prevenire problemi e disturbi legati alla presenza di tartaro o placca e per mantenere lo smalto dei denti bianco e sano. Il filo interdentale infatti è fondamentale anche per prevenire carie e altri disturbi legati alla scarsa cura orale, come la gengivite e la parodontite. 

• Una riduzione del consumo di zucchero. 

“I carboidrati mi gonfiano, forse sono intollerante”

È diffuso anche il pensiero che il gonfiore post-prandiale sia l’espressione di un’intolleranza al glutine. La celiachia è una malattia permanente su base infiammatoria dell’intestino tenue che si configura con un disturbo conseguente all’assunzione di prodotti contenenti glutine, ma la sua incidenza si aggira intorno solo all’1%. È più probabile pensare che il gonfiore post-prandiale possa essere causato da un pasto troppo importante e poco calibrato, probabilmente a base di prodotti da forno o prodotti ricchi di lieviti industriali oppure consumato con estrema velocità senza che possa essere digerito correttamente. 

Eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione non sarà la strategia corretta per risolvere il problema, occorrerà invece:

• Consumare una porzione di carboidrati adatta al proprio appetito e alla propria costituzione, sempre meglio se integrali.

• Consumare il pasto lentamente, masticando bene ogni boccone, lontano da fonti di distrazione come il computer o la tv. 

• Evitare eventualmente prodotti lievitati o riccamente conditi, preferendo prodotti più secchi oppure tostati, nel caso in cui il senso di gonfiore sia una costante molto sgradevole.

Non occorre eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, quanto piuttosto conoscerli ed assumerli correttamente.